Entrenamiento con BOSU®

Origen del BOSU®
David Weck fue el creador del BOSU®. Su idea era ofrecer una mayor versatilidad a la fitness ball, cortándola a la mitad y colocando una plataforma lisa en su parte inferior. De esta manera logró inventar esta herramienta de trabajo, BOSU® (Both Sides Up) que, como su nombre indica, puede utilizarse por ambos lados en entrenamientos de tipo funcional. En Norteamérica, los primeros usuarios del BOSU® Balance Trainer fueron miembros de equipos profesionales de esquí y snowboard. Actualmente el uso de este elemento se ha extendido principalmente en los clubes de fitness, donde se utiliza como instrumento de trabajo tanto en las clases de tipo colectivo como en el entrenamiento personal. 

Beneficios que aporta
Los movimientos que se realizan con el BOSU® Balance Trainer tienen como objetivo principal mejorar el control del cuerpo y hacer más efectivo el entrenamiento. Se trata de un tipo de “entrenamiento consciente” que requiere una gran concentración y mucha energía por parte de los alumnos. La propiocepción, la coordinación y la estabilidad en todos los niveles son los elementos que más se trabajan con el BOSU®.
Movimientos que aparentemente son simples, como el hecho de mantenerse sobre una pierna, suelen resultar bastante complejos de realizar con esta herramienta de trabajo. Esto permite a los participantes ponerse a prueba y entrenar teniendo en cuenta la intensidad del entrenamiento. Durante una sesión de BOSU®, tanto el equilibrio estático como el dinámico están constantemente en juego. Si el equilibrio falla, el alumno se cae del BOSU®. Otros aspectos que se trabajan en un entrenamiento de este tipo son la velocidad, la fuerza, la flexibilidad y la resistencia.

Variables dentro del entrenamiento
En una clase de BOSU® se pueden estimular distintos órganos corporales variando los siguientes aspectos:
-Centro de gravedad: Las variaciones en el centro de gravedad son compensadas por los músculos responsables y los músculos del núcleo corporal.
-Posición inicial: Ésta se determina según el centro de gravedad y el nivel de dificultad de los movimientos.
-Punto de contacto: Cuanto más pequeño es el punto de contacto, más difícil es mantener el equilibrio, es decir, siempre es más difícil aguantar el equilibrio sobre una pierna que sobre dos.
-Tiempo y velocidad: La velocidad que aplica la persona para ejecutar los movimientos es determinante para el nivel de equilibrio.
-Dirección del movimiento: La dirección que seguirá una parte del cuerpo es esencial para el nivel de exigencia del equilibrio.
-Número de repeticiones: Mientras más repeticiones, más difícil será ejecutar los movimientos debido al cansancio corporal, que influye en el equilibrio.
-Intensidad: Con más estímulos se puede conseguir una sobrecarga de información que el sistema sensorial somático debe superar. 
-Material: La incorporación de material adicional para el entrenamiento puede aumentar o disminuir el nivel de exigencia.

Sesión de BOSU®
Existen varias fases de entrenamiento en una clase de BOSU®, que se pueden resumir en las siguientes:
-Fase 1: Calentamiento
Los rasgos fundamentales de esta fase son:
1) Aumentar la temperatura del cuerpo.
2) Preparar al cuerpo para una actividad específica.
3) Crear una buena tensión muscular.
4) Acostumbrarse a la superficie dinámica.
5) Hacerlo en el orden correcto: En primer lugar, ejecutar los movimientos en el suelo, después los movimientos básicos, seguidos de los ejercicios de propiocepción y, por último, realizar los movimientos de potencia.
 -Fase 2: Cardio
Esta fase de entrenamiento se caracteriza por:
1) Mantener una frecuencia cardiaca constante.
2) Trabajar con modelos o bloques.
3) Simetría.
4) Jugar con el nivel de intensidad, no con el de complejidad.
5) La manera de trabajar puede ser desde atrás, desde los lados o desde encima del BOSU®.
-Fase 3: Equilibrio de pie
Los aspectos más importantes que hay que tener en cuenta durante esta fase son:
1) Disminuir la frecuencia cardiaca.
2) Crear modelos.
3) Trabajar con simetría.
4) Preparar el cuerpo para la siguiente fase.
5) Retar a los alumnos.
-Fase 4: Trabajo de fuerza y de núcleo corporal
Para esta fase, es imprescindible:
1) Trabajar con simetría.
2) Crear múltiples niveles.
3) Una buena ejecución de los ejercicios.
4) Tener en cuenta la colocación del cuerpo.
-Fase 5: Cool down
En la fase de relajación, se debe:
1) Disminuir la frecuencia cardiaca.
2) Relajar la tensión muscular.
3) Dejar una buena sensación.

Tipos de ejercicios
-Ejercicio 1: Lunge dinámico
Objetivo: Trabajo cardiovascular.
Ejecución: Situarse de pie delante del BOSU® Balance Trainer. Realizar un paso adelante con un pie, poner el pie en el centro del BOSU®. Doblar la rodilla, manteniendo el cuerpo superior estable.
Variaciones en el ejercicio:
•  Pasos mayores.
•  Más inclinación.
•  Situar el pie en otra parte del BOSU®.
Consejo: ¡Atención a la alineación postural!
-Ejercicio 2: Squat
Objetivo: Resistencia muscular del tren inferior.
Ejecución: Situarse encima del  BOSU® con los pies a distancia de las caderas. Doblar las rodillas manteniendo la columna neutra. Posición erguida estirando las piernas.
Variaciones en el ejercicio:
•  Ensanchar la postura.
•  Más inclinación.
•  Añadir rotación.
Consejo: ¡Atención a la estabilización del core para aprovechar al máximo la incidencia del desequilibrio!
-Ejercicio 3: Equilibrio con una pierna
Objetivo: Trabajo del equilibrio y la resistencia muscular del tren inferior.
Ejecución: Ponerse de pie encima del BOSU® con un pie en el centro. Levantar la otra pierna e intentar mantener el equilibrio. Centrarse en la estabilidad del tobillo, la rodilla, la cadera y el tronco.
Variaciones en el ejercicio:
•  Mover la pierna hacia los laterales o atrás.
•  Incrementar la variedad de movimientos levantando más la pierna.
Consejo: ¡Atención a la interiorización de las sensaciones de desequilibrio con el fin de corregir la postura!
-Ejercicio 4: Saltos
Objetivo: Acondicionamiento general (nivel avanzado).
Ejecución: Colocarse de pie en el BOSU® en posición de sentadilla. Saltar con ambos pies. Centrarse en aterrizar a salvo y volver a la posición de sentadilla.
Variaciones en el ejercicio:
•  Modificar la altura del salto.
•  Añadir rotación en el salto.
Consejo: ¡Atención a la estabilización a través del core en la recepción! Ejercicio no recomendado para principiantes.
-Ejercicio 5: Leg extension
Objetivo: Estabilización de la pelvis y la espalda a través del core.
Ejecución: Situarse de rodillas con las manos en el suelo, las rodillas en el centro del BOSU® Balance Trainer. Estirar una pierna hasta que esté paralela al suelo, intentar estirar el brazo contrario. Centrarse en una posición neutra con respecto a las lumbares y cervicales y buscar estabilidad en el tronco y la pelvis.
Variaciones en el ejercicio:
•  Cerrar los ojos para incrementar la dificultad.
•  Usar solamente una pierna con ambas manos en el suelo.
•  Usar únicamente un brazo con ambas rodillas en el BOSU®.
Consejo: ¡Atención a la distribución del peso del cuerpo con el fin de aprovechar las líneas de fuerza y palanca!
-Ejercicio 6: Crunch
Objetivo: Resistencia muscular sobre el grupo abdominal.
Ejecución: Estirado en posición supina encima del  BOSU®. La espina lumbar apoyada en el semicírculo, las nalgas levantadas levemente del suelo. Apoyar el torso hacia atrás y levantarlo de nuevo. Contraer firmemente o reforzar la musculatura central durante los movimientos.
Variaciones en el ejercicio:
•  Modificar la posición en el BOSU® Balance Trainer.
•  Añadir rotación al incorporarse.
•  Levantar una pierna del suelo durante la incorporación.
Consejo: ¡Atención a la colocación de la zona lumbar sobre el BOSU®!
-Ejercicio 7: Inclinación lateral
Objetivo: Estabilizar y fortalecer oblicuos internos y externos.
Ejecución: Apoyado en un lado, centrar la cadera encima del  BOSU®, apoyar el codo y el antebrazo en el suelo. Levantar la pierna superior y el brazo superior. Mantener la posición estable en el BOSU® Balance Trainer.
Variaciones en el ejercicio:
•  Modificar la posición en el BOSU®.
•  Levantar solamente una pierna.
•  Levantar únicamente un brazo.
•  Levantar ambas piernas del suelo.
Consejo: ¡Atención a la distribución del peso del cuerpo con el fin de aprovechar las líneas de fuerza y palanca!
-Ejercicio 8: Paracaídas
Objetivo: Estabilización y resistencia muscular de los músculos de la espalda.
Ejecución: Estirado en posición prono con las caderas y el abdomen en el centro del BOSU®. Apoyar las manos y los pies en el suelo. Contraer levemente o reforzar los músculos abdominales mientras se levantan los brazos y las piernas. Mantener el equilibrio.
Variaciones en el ejercicio:
•  Levantar sólo las piernas o los brazos.
•  Levantar el brazo izquierdo y la pierna derecha.
•  Inclinarse desde la posición de paracaidista.
Consejo: ¡Atención! ¡No hay que exagerar demasiado la hiperextensión de la zona lumbar!
-Ejercicio 9: Crunch invertido
Objetivo: Trabajo de resistencia muscular y estabilización del core.
Ejecución: Estirado en posición supina en el BOSU®. La espina lumbar apoyada en el BOSU® y ambos pies levantados del suelo. Las manos apoyadas en el suelo para obtener estabilidad. Estirar una pierna y el brazo contrario. Mantener el tronco neutro, contrayendo o reforzando los músculos abdominales. Volver a la posición inicial y repetir usando la otra pierna y el brazo contrario.
Variaciones en el ejercicio:
• Mantener un pie en el suelo para añadir estabilidad.
• Las dos manos fuera del suelo para dificultar el ejercicio.
Consejo: ¡Atención a no exagerar la hiperextensión de la zona lumbar en contacto con el BOSU®!
-Ejercicio 10: Flexiones
Objetivo: Estabilización del core y resistencia muscular en el tren superior (pectoral y hombros).
Ejecución: Colocar el BOSU® Balance Trainer boca abajo. De cuclillas, agarrándose a los lados del BOSU®, llevar los pies hacia atrás hasta la posición de flexión. Alinear los hombros con las manos. Estabilizar el tronco, contrayéndolo o reforzando los músculos abdominales.
Variaciones en el ejercicio:
•  Inclinar el BOSU®.
•  Levantar una pierna.
Consejo: Para los no iniciados existe la posibilidad de facilitar el ejercicio apoyando las rodillas en el suelo.
-Ejercicio 11: Estiramiento del flexor de la cadera
Objetivo: Estiramiento y cool down.
Ejecución: Empezar con una pierna por encima del  BOSU® Balance Trainer y la otra apoyada en él. Contraer o reforzar el músculo de la cadera empujando con la pierna trasera el BOSU® (y contrayendo los glúteos). Mantener la columna en posición estirada y neutra.