Entrenamiento de coordinación

La importancia de la coordinación está cada vez más presente en la conciencia de muchos entrenadores. Mientras que en los años 70 y 80 el entrenamiento de fitness divulgaba fundamentalmente los valores de la fuerza y la capacidad de movimiento, en los años 90 el entrenamiento de coordinación cobró un mayor protagonismo. Y no sólo para la mejora del rendimiento deportivo, sino también desde un punto de vista de la salud, para la que una buena postura y una coordinación en el movimiento son elementos imprescindibles.  

¿Qué son los propioceptores?
De las cinco principales formas de desgaste motriz, la coordinación juega un papel central. Sólo a través de ella, la fuerza, la constancia, la rapidez y la capacidad de movimiento pueden alcanzar un control absoluto. La coordinación postural y de movimiento depende de la actividad de distintos receptores del aparato locomotor, los propioceptores. Estos emiten constantemente señales sobre los movimientos de las articulaciones y sobre el estado de la tensión de los músculos al sistema nervioso central. De esta manera, la adaptación de la motricidad a distintos tipos de situaciones está garantizada.  

La propiocepción
Las señales de recepción de los propioceptores distinguen la capacidad de las personas para detectar el movimiento y la posición de las articulaciones, lo que se conoce como propiocepción. No sólo detectan sus molestias a causa de lesiones u operaciones, sino también la reducción de sus funciones a través de una menor exigencia en el movimiento. Por ejemplo, una carencia de movimiento lleva a una reducción de la propiocepción. Esto tiene como resultado unos modelos motrices poco funcionales, que perturban la coordinación. Un déficit en la coordinación genera enfermedades degenerativas y lesiones en el aparato locomotor, además de dolores.  

Postura corporal consciente
El entrenamiento médico de coordinación para la mejora de la coordinación postural y del movimiento incluye una formación específica sobre la propiocepción. A través de una activación de los propioceptores, se inician de nuevo modelos motrices que se habían perdido. A través de la repetición frecuente de este patrón, se produce una adaptación del sistema neuromuscular teniendo lugar una actividad muscular  que, a la larga, se traduce en una automatización del movimiento. La persona que entrena aprende, entonces, a estabilizar su postura corporal en distintas situaciones. 
 
Profilaxis contra las lesiones deportivas
Una buena capacidad de estabilización es la mejor profilaxis contra las típicas lesiones deportivas, como, por ejemplo, una rotura de ligamentos. Pero también, una actividad muscular coordinada es también importante para la vida cotidiana, ya que se pueden prevenir las afecciones del aparato locomotor. Por ello, la oferta de medidas preventivas en el ámbito del fitness puede originar grandes logros, ahora bien, sin un ejercicio correspondiente, la coordinación se empieza a reducir en las personas con edades de 35 a 40 años. Algunas enfermedades específicas de la edad madura, como la artrosis o las hernias discales, pueden ser evitadas con un entrenamiento regular y coordinado. Incluso se pueden combatir las molestias en el aparato locomotor o las enfermedades neurológicas de las personas mayores. Precisamente es con este grupo objetivo de personas mayores con quien el entrenamiento de coordinación alcanza su mayor significado. La meta principal de este entrenamiento es mantener la movilidad de estas personas y, así, aumentar su calidad de vida.  

Principios generales
A través de las exigencias de los sistemas neuromusculares, se mejora la coordinación postural y del movimiento. Esto significa que se realizan siempre nuevos ejercicios de movimiento con un grado de dificultad creciente. Algo típico del entrenamiento de coordinación es trabajar con distintos soportes (discos, fit-ball, mini trampolines, etc.) o bien simplemente cerrando los ojos. Esto ayuda a trabajar la propiocepción.
La calidad en la ejecución de los ejercicios es también decisiva para el entrenamiento de la coordinación. Con ejecuciones conscientes y precisas de los ejercicios, se podrá obtener un programa motriz óptimo y duradero, que, más adelante, será completado de forma espontánea. Ahora bien, una de las tareas del entrenador es corregir siempre la postura corporal y el movimiento bajo el principio de la estabilización activa.   

Principios del método
A la hora de organizar el orden de los ejercicios, no existen barreras que limiten la creatividad del entrenador. Ahora bien, su manera de actuar siempre debe regirse por la funcionalidad, si bien no cabe olvidarse de la originalidad. Algunos principios del método que deben tenerse en cuenta son:
1.- Del más sencillo al más difícil:
-Empezar siempre por el ejercicio de movimiento más sencillo para lograr el éxito y evitar el fracaso.
-Aprender a automatizar distintas experiencias de movimiento.
2.- De las exigencias más simples hasta las más complejas:
-Activar la estabilización de la musculatura del tronco y después colocar las extremidades. Por ejemplo, a través de variaciones de la posición inicial (tumbada, sentada, posición de apoyo, posición de pie).
-Hacer más compleja la ejecución del ejercicio con elementos que desvían la atención del mantenimiento de la postura corporal para mejorar los reflejos.
3.- De exigencias estáticas a exigencias dinámicas:
-Empezar con ejercicios en posición parada.
-Incluir el empleo dinámico de las extremidades o de movimientos deportivos (por ejemplo, saltos), que ayudan a mejorar la coordinación.
4.- De una ejecución de movimiento lenta a una rápida:
-Realizar movimientos dinámicos despacio y de forma controlada. Al final, incrementar el ritmo de la ejecución.
-Se incrementa la fuerza a través de un ritmo más rápido, con lo que se consigue mejorar los reflejos.
5.- Del uso de soportes estables al uso de soportes inestables:
-Empezar en el suelo. Después, incrementar el grado de dificultad de los ejercicios incorporando soportes inestables para trabajar la propiocepción. En posición tumbada, entrenar con fit ball, discos o step. En posición sentada, trabajar con step, colchoneta, discos, mini trampolín, etc.
6.- De una gran superficie de apoyo a una pequeña:
-Reducir de forma progresiva la superficie de apoyo para dificultar el equilibrio y así elevar la propiocepción.
7.- De practicar con los ojos abiertos a practicar con los ojos cerrados:
-Primero se realizan los ejercicios manteniendo los ojos abiertos. Cuando se domine su ejecución, entonces hay que cerrar los ojos para mejorar la propiocepción.
8.- Establecer resistencias manuales:
-En muchos ejercicios del entrenamiento de coordinación es necesario que el entrenador establezca resistencias manuales para incrementar las exigencias.