Yoga y Movimiento®

¿Qué es el Yoga y Movimiento®?

El concepto de entrenamiento en los centros deportivos está evolucionando del fitness (el entrenamiento único del cuerpo) hacia el wellness, que engloba cualquier ejercicio cuya finalidad sea no sólo el bienestar físico, sino también mental (psíquico y emocional). Los clientes actuales de los clubes deportivos buscan el placer de la actividad misma, la no competitividad, la diversión, el ocio, el bienestar personal, la ruptura con el día a día, la interrelación en un ambiente agradable…
Entre las nuevas tendencias del entrenamiento conjunto y armónico del cuerpo y la mente se encuentra la clase de Yoga y Movimiento®, en la que las posturas del yoga (asanas) se realizan siguiendo sencillas coreografías a partir de una música motivadora y relajante. Las sesiones son siempre distintas y tan novedosas como lo permita la creatividad de cada instructor.
Las clases de Yoga y Movimiento® integran también elementos del método Pilates, el stretching, la biodanza, el movimiento expresivo y cualquier técnica que permita disfrutar del movimiento del cuerpo en el espacio, siempre en su totalidad y en todos sus ámbitos de expresión.
Los movimientos y las posturas nacen de la respiración y se suceden, unos a otros, de forma orgánica. Aunque existe una preparación previa (preestructura), no hay nada realmente estructurado en la práctica de una clase de Yoga y Movimiento®. Los movimientos secuenciales son, progresivamente, más improvisados y espontáneos. La libertad y la creatividad permiten que las secuencias tomen su propio curso y ritmo.
Las sesiones, además, se adaptan a cada población según sus capacidades y limitaciones, de tal forma que pueden ser practicadas por cualquier persona, independientemente de su edad y condición física. Las personas mayores, con trastornos orgánicos y/o deficiencias cardíacas, deberán consultar siempre antes con su especialista, que les indicará qué posturas no deben practicar o cuáles con más cautela. Las embarazadas pueden seguir las clases, con cuidado, durante los primeros tres meses de embarazo. En el último mes antes del parto no deben practicar ejercicios de ningún tipo. Un mes después del nacimiento del bebé pueden iniciar los ejercicios de forma muy controlada y atenta.
La esencia de Yoga y Movimiento®, que son los ejercicios del Hatha Yoga (Yoga Físico), garantiza una posición correcta de la columna vertebral. Para lograr un efecto máximo en los ámbitos físico, mental y psíquico, la realización de las posturas está guiada por la respiración y sostenida por la concentración. Los movimientos son lentos y controlados, nunca bruscos, impulsivos, precipitados o excesivos. Hay esfuerzo físico, pero también relajación.

Beneficios de la técnica
Las sesiones de Yoga y Movimiento® aportan beneficios físicos y fisiológicos, energéticos y emocionales. Entre otros destacan:
-Armonía global, física, mental, emocional y espiritual.
-Relajación consciente del cuerpo y la mente.
-Prevención de enfermedades psicosomáticas.
-Mayor capacidad de resistencia física y rendimiento del cuerpo.
-Desbloqueo corporal.
-Flexibilidad de las articulaciones de las extremidades superiores e inferiores.
-Estimulación y revitalización de todos los músculos, nervios y tendones del cuerpo.
-Tonificación de los órganos, glándulas, vísceras, nervios y plexos nerviosos.
-Mejora del equilibrio, la postura, la alineación y la simetría corporal.
-Reducción de los niveles de ansiedad, las tensiones emocionales, las fluctuaciones anímicas y la ansiedad.
-Mayor capacidad de concentración mental.
-Desarrollo de la escucha y el conocimiento corporal individual.
-Movilización de las energías.

Ejemplos de ejercicios
Toda sesión de Hatha Yoga comienza con un calentamiento global que se conoce como “Saludo al Sol” (Surya Namaskar). Se trata de una secuencia de 12 posturas enlazadas como un único ejercicio continuo, cuya finalidad es preparar al cuerpo física y mentalmente, activando la circulación y aportando oxígeno a la sangre. Cada postura está coordinada con una respiración y es la contra-postura de la anterior, es decir, una expande y la siguiente contrae alternativamente. El “Saludo al Sol” ejercita todos los músculos y flexibiliza la columna vertebral. Se trata de un calentamiento especialmente útil para fortalecer los sistemas cardiovascular y respiratorio, aunque está contraindicado para personas con hipertensión o problemas cardíacos. Con ejecutar dos o tres ciclos del “Saludo al Sol” se sienten los beneficios del ejercicio. Las doce posturas del “Saludo al Sol” son las siguientes:
1. Pranamasana: Cabeza y cuerpo erguidos, pero relajados. Mirada al frente, columna estirada, brazos pegados a los costados del cuerpo, pies juntos y peso corporal distribuido equilibradamente entre ambas plantas de los pies. Inspirar y exhalar llevando, con firmeza, las palmas juntas frente al pecho.
2. Jasta uttanasana: Con total conciencia de cada movimiento, inhalar y subir los brazos estirados por encima de la cabeza hasta que se junten las palmas de las manos al final de la inspiración. Doblar la cabeza y la parte superior del tronco hacia atrás desde la cintura, empujando las caderas hacia fuera, con las piernas estiradas y el cuello relajado. Mirar hacia los dedos pulgares de las manos.
3. Padajastasana: Exhalar y doblarse hacia delante hasta que los dedos o las manos toquen el suelo (si no se llega, flexionar las rodillas). Estirar las piernas y elevar las rótulas. Tratar de tocar las rodillas con la frente, pero sin forzar y manteniendo las piernas rectas, las manos en el suelo y la mirada hacia el ombligo. En la posición final, contraer el abdomen para expulsar la máxima cantidad de aire.
4. Ashua sanchalanasana: Inhalar y estirar la pierna derecha hacia atrás con las manos planas en el suelo, alineadas con el pie izquierdo. Simultáneamente y sin mover el pie izquierdo, doblar la pierna izquierda, llevando la cabeza hacia atrás, arqueando la espalda, levantando la barbilla y mirando hacia arriba. Al final de este movimiento, el peso del cuerpo debe descansar en las dos manos, el pie izquierdo y la rodilla derecha.
5. Parvatasna: Retener el aire llevando la pierna izquierda hacia atrás, con las manos planas en el suelo y los brazos estirados. Los pies quedan alineados con las caderas formando una tabla paralela al suelo.
6. Ashtanga namaskar: Bajar el cuerpo hacia el suelo, flexionando los codos junto al torso, muy pegados a los costados y justo por encima de las muñecas. En la posición final, sólo tocan el suelo la punta de los pies, las rodillas, el pecho, las manos y la barbilla o frente. La cadera y el abdomen deben quedar ligeramente separados del suelo.
7. Bhuyangasana: Inhalar y levantar el cuerpo de la cintura para arriba estirando los brazos, manteniendo los codos flexionados y pegados a los costados, con las manos presionando el suelo y alineadas con los hombros, las nalgas contraídas, el cuello estirado y los dedos de los pies estirados.
8. Adho mukha svanasana: Exhalar, levantar las caderas para apoyar los pies en el suelo, tirando de las nalgas hacia arriba, de tal forma que el cuerpo forma una pirámide o “V” invertida. La cabeza queda entre los brazos y éstos junto a las orejas. La mirada se dirige al ombligo.
9. Ashua sanchalanasana: Inhalar y llevar el pie izquierdo entre las manos.
10. Padajastasana: Exhalar y llevar el otro pie hacia delante. Mantener las palmas de las manos junto a los pies en el suelo.
11. Jasta uttanasana: Inhalar y estirar manos hacia delante, luego hacia arriba y juntar por encima de la cabeza, doblando suavemente desde la cintura.
12. Pranamasana: Exhalar suavemente y bajar los brazos al lado del cuerpo. Mantener la postura bien erguida, tirando de la coronilla hacia arriba y con la mirada al frente.
La práctica de Hatha Yoga continúa con la práctica de otras asanas o posturas físicas que inciden positivamente en los centros de energía del cuerpo (chakras) al equilibrar el sistema endocrino y el sistema nervioso central. Entre ellas se encuentran la postura del guerrero vertical o Virabhadrasana, la del equilibrio con medio arco o Utthita Ardha Danurasana, el diamante o Vajrasana, pinza en el suelo o Paschimottasana, el señor de los peces o Ardha-Matsyendrasana, el arco o Dhanurasana y, finalmente, la postura inerte o Savasana.