Aqua Hip-Hop
Los beneficios de este entrenamiento con las ventajas del medio acuático
Realizar los movimientos en el agua supone una dificultad añadida a la exigencia del entrenamiento pero por otro lado el ejercicio en este medio proporciona una serie de ventajas: favorece la educación corporal y la adquisición de otras capacidades diferentes a las adquiridas en el medio terrestre experimentando sensaciones nuevas y con un considerable descenso en el riesgo de lesiones. El Hip-hop acuático se desarrolla en una piscina poco profunda a ritmo de rap y con un marcado estilo de baile.
Objetivos del Hip-hop acuático
El Hip-hop acuático persigue dos grandes objetivos:
Funcional o de entrenamiento:
Bajo este objetivo se busca la mejora de la condición física por lo que el resultado final de la coreografía no debe ser obstáculo para un óptimo plan de trabajo en el ámbito funcional. Los estímulos deben estar adaptados a las condiciones del entrenamiento, por lo que deben desarrollar la capacidad bioenergética aunque también la coordinación juega un papel importante. La resistencia aeróbica junto al trabajo espacio-temporal son los aspectos más importantes a desarrollar.
Emocional y expresivo:
La naturaleza del Hip-hop acuático favorece la expresión corporal.
Por este motivo en estas sesiones de entrenamiento podemos dejar un poco de lado el trabajo técnico y abandonarnos a nuestras propias emociones para retornar a los orígenes de la danza: exteriorizar nuestro mundo psíquico a través de lo físico. Son los estímulos rítmicos los que tienen la función de despertar a la persona, de movilizar sus fuentes expresivas.
Movimiento en el agua
Los movimientos básicos a ritmo de rap en el Hip-hop acuático son elevaciones, flexiones, saltos y suspensiones. De la combinación de estas cuatro posibilidades y de su variación en el espacio surgen infinitas coreografías.
Movimientos, de menor a mayor impacto:
MJ. En bipedestación con los pies juntos, apoyo de talones a la vez que se las puntas de los pies se abren a modo de “V”.
Releve. En bipedestación con los pies juntos, flexión de rodillas y elevación de los talones.
Marcha. Movimiento de marcha sucesiva.
Step lift. En bipedestación, con los pies separados a la anchura de los hombros, elevar un pie.
Hop. Salto sobre una pierna.
Street Jacks. En bipedestación, abrir y cerrar piernas simultáneamente.
Running man. En bipedestación con los pies juntos, elevar una rodilla hacia delante y retrasar la otra deslizando el pie por el suelo, simultáneamente y de forma sucesiva. La única constante en el “Hip-hop acuático” son los movimientos libres. Bajo ningún concepto tendrá que sujetarse a unos patrones excesivamente rígidos.
La sesión de “Hip-hop acuático”
La estructura de la clase sigue los mismos criterios que una sesión en el medio terrestre: clases de alrededor de una hora desarrolladas por fases:
Fase 1. Calentamiento general (8 a 15 minutos). Prepara tanto funcional como psicológicamente al deportista a través de movimientos sencillos y suaves (marchas, elevaciones de pierna, rodilla o talón) y estiramientos estáticos y dinámicos controlados tanto fuera como dentro del agua.
Fase 2. Fase aeróbica (20 a 35 minutos). En intensidad creciente al principio y decreciente al final: calentamiento aeróbico (5 minutos), fase aeróbica principal (20 minutos) y vuelta a la calma (5 minutos). Para desarrollar los contenidos en esta parte se utilizarán movimientos básicos como: marcha, squat, elevaciones, etc., combinándolos respecto a las coordenadas de variación (posición, dirección, movimiento con o sin salto y movimiento con o sin suspensión).
Fase 3. Fase de tonificación o acondicionamiento muscular (10 a 20 minutos). En esta fase se plantea un trabajo de tonificación muscular, es decir, un entrenamiento de resistencia a la fuerza utilizando el medio acuático.
Fase 4. Vuelta a la calma (5 a 10 minutos).
La finalidad de esta fase es la de bajar de forma gradual el ritmo cardíaco y la temperatura corporal. Se debe conseguir que los deportistas estén por debajo del 60% de su frecuencia cardiaca máxima. También se incluyen estiramientos estáticos.
José Vidal Vidal,
Técnico Superior en
Educación Física y Deporte
Técnico Superior FEDA
