Mima la espalda

Muchos de nuestros socios se pasan el día sentados o de pie. Al no estimular el aparato locomotor con movimientos regulares la musculatura del tronco se relaja, y ésta no proporciona una función de apoyo suficiente para la columna vertebral. Los malos hábitos adquiridos en nuestra sociedad actual son consecuencia directa de estas dolencias, que siguen creciendo.
Muchos de los socios que sufren de dolores agudos o crónicos, y que incluso en el peor de los casos acaban padeciendo una hernia discal, preguntan qué ejercicios pueden realizar para la espalda, siempre con el mismo requisito: que sean efectivos y que realmente alivien sus molestias. Ante esto lo importante no es qué parte de la columna vertebral esté afectada, sino evitar que aparezcan las molestias o acabar con ellas si se sigue un entrenamiento profesional.

Señales de alarma ¡escúchalas!
La primera señal de alarma de una posible hernia discal son los dolores de espalda. Para prevenirlos, lo idóneo es fortalecer y relajar los músculos con técnicas como el yoga o el shiatsu. Estos métodos tradicionales ayudan a fortalecer y relajar los músculos sometidos a mucha presión, también se puede hacer uso de la acupuntura tradicional japonesa o de la osteopatía. Realizar movimientos específicos, emplear técnicas de relajación o aplicar de fango en el lugar en el que sea necesario son otros recursos a los que se puede recurrir. Pero lo más importante es escuchar al paciente, así el médico o entrenador podrá establecer cuál es el método más eficaz para esa persona, no todos reaccionamos de la misma manera.

Entrenamientos especializados
A los pacientes que presenten problemas de espalda desde el principio será el médico quien les aconseje qué tratamiento  debe seguir. El especialista podrá establecer un plan de entrenamiento específico con sus correspondientes ejercicios a partir de un diagnóstico detallado. Analizando su historial médico podrá decidir cuál es el más adecuado. Por esta razón, el entrenador divide la columna vertebral en 3 grandes zonas: vértebra cervical, vértebra dorsal y vértebra lumbar.
Para evitar que los músculos estén desequilibrados debe ejercitarse todo el tronco; es decir los pectorales y las abdominales, y así el tronco quedará equilibrado y el plan de ejercicios más completo. Para evitar la sobrecarga muscular se debe aumentar gradualmente tanto la duración, como la intensidad del entrenamiento. Pero atención: para que los ejercicios sean fructíferos es fundamental mantener la postura correcta.

Ejercicios para dolores cotidianos
Muchos de nuestros socios padecen un tipo de dolor de espalda similar, común. Antes de comenzar a realizar los ejercicios es necesario calentar los músculos para evitar posibles lesiones. Los ejercicios de resistencia como el cross training, el regoergómetro o caminar en la cinta andadora son algunos de los que más ejercitan la musculatura global. Un programa equilibrado para los dolores de espalda leves incluye seis ejercicios: tres para la espalda y tres para las abdominales, pectorales y músculos de las piernas. Esta combinación evita sobrecargar sólo una parte.
Haz especial hincapié en la importancia de mantener la postura correcta si se quieren obtener buenos resultados. Insiste que una corvadura anómala provocará el efecto contrario y acabará dañando la columna vertebral. Tus socios, sobre todo los principiantes, no deben coger mucho peso para de forma gradual ir incrementando la intensidad de los ejercicios. Con 15 repeticiones lograrás la tensión suficiente en el músculo Haz un breve descanso y continúa con una segunda fase.

Entrenamiento de la zona cervical
Una de las funciones del cuello es elevar los hombros o inclinar la cabeza para un lado u otro. El mejor ejercicio consiste simplemente en contraer los hombros con pequeñas pesas en las manos. La postura será la siguiente: de pie, con las piernas ligeramente abiertas y las plantas de los pies pegadas al suelo, flexiona algo las rodillas y coge una pesa en cada mano. El entrenador tendrá que indicar previamente el peso que hay que levantar. Para contraer los músculos sube y baja los hombros, algo muy importante a tener en cuenta es que los brazos deben estar estirados durante todo el ejercicio.

Trabajo de la zona dorsal
Los arriostramientos musculares, provocados por la falta de movimiento o las malas posturas al cargar cosas pesadas o al estar sentado, son los que provocan dolor en las vértebras dorsales. Propondremos como ejercicio el “Reverse-Flys”, hay que tener en cuenta que el tronco debe estar en posición erguida y los brazos deben formar un ángulo de 90 grados.

Entrenamiento de la zona lumbar
El músculo dorsal es el responsable de la inclinación y la estabilidad del tronco en la zona lumbar, por ello una de las partes que se deben entrenar con más intensidad son los extensores de la espalda.

Programa de estiramientos y fase de enfriamiento
Una vez finalizado el entrenamiento es muy conveniente realizar un programa de estiramientos, para evitar posibles lesiones. Es muy importante también la fase de enfriamiento, ya que ayuda a eliminar el exceso de ácido láctico acumulado en los músculos durante el entrenamiento. Correr unos 10 minutos en bicicleta o a pie de forma relajada acelera el proceso de regeneración. Para prevenir las agujetas también se recomienda un baño de vapor o una sesión de sauna.

Entrenamiento correcto para combatir la hernia discal
Cuando una persona sufre de una hernia discal, lo primero que tiene que hacer es ponerse en manos de un especialista. Dependiendo del resultado del diagnóstico y de sus dolores, el doctor establece su plan de entrenamiento, aunque cuando el dolor es muy agudo se le prohíbe hacer deporte. En los recuadros encontrarás ejercicios que puedes realizar para entrenar los músculos del tronco de la zona lumbar, si sufres de una hernia discal. En todos los ejercicios, debes mantener la posición unos 20 ó 30 segundos y tras una pequeña pausa o cambiar el sentido, o continuar y volver a repetir los ejercicios.

Profilaxis en el futuro
Una vez acabas el plan de entrenamiento tenemos que asegurarnos de que la “profilaxis” dure a largo plazo. Los ejercicios leves de espalda sirven para poner en movimiento la columna vertebral y una vez superados no deberías volver a sufrir molestias en tu vida cotidiana.

Ejercicios para la espalda
a) Boca abajo: separar las palmas de las manos, la barbilla y los brazos haciendo un ángulo de 90 grados con respecto al suelo. Tensar los glúteos y la barriga. Siguiente paso: eleva la cabeza, los hombros y los brazos, estirando el cuello y mirando hacia el suelo. Contrae los omoplatos tirando hacia los glúteos.
b) A cuatro patas: las manos y las rodillas tienen que formar un ángulo recto con los hombros y la cadera, flexionando ligeramente los codos. Elevar la pierna izquierda y el brazo derecho y estirar todo lo que se pueda. Tanto el dorso de las manos, como las plantas de los pies tienen que señalar hacia arriba.

Ejercicios para la barriga
a) Decúbito lateral: estira las piernas y apoya el tronco sobre el antebrazo, el codo quedará justo debajo del hombro. Ahora eleva la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta. Acerca el codo hacia la cadera para elevar la intensidad del ejercicio.
b) Decúbito supino: dobla la pierna izquierda, eleva ligeramente la cabeza, acerca la barbilla al pecho y ejerce presión con la mano derecha en la rodilla izquierda. Flexiona ligeramente el codo.

Anatomía de la espalda
Los extensores de la espalda juegan un papel crucial en la movilidad y estabilidad de su musculatura. Este músculo sostiene cada vértebra a lo largo de la espalda y mantiene la columna vertebral erguida. Actúa como un corsé, controlando la espalda.
Los discos intervertebrales separan las vértebras de la columna vertebral, cada disco está compuesto por un núcleo pulposo y un anillo cartaginoso llamado anillo fibroso, que rodea al núcleo pulposo. Los discos tienen una parte exterior dura y estable, y otra interior gelatinosa.
El núcleo pulposo actúa como una cama de agua, amortiguando los movimientos de las vértebras. Los discos intervertebrales conectan las vértebras con la columna vertebral y permiten los movimientos de la columna, actuando como amortiguadores. Si no los tuviéramos, nuestra espalda sería como una tabla y no tendríamos flexibilidad, ni elasticidad. Así son las 23 importantísimas vértebras que tenemos, y cuando alguna nos molesta es porque se ha salido de la fila.
La zona más sensible es la lumbar y está formada por siete vértebras lumbares, que soportan el peso del tronco y de las cargas. Sentarse a menudo acaba con la tensión de la espalda, descarga los discos intervertebrales y refuerza la musculatura. Las causas más comunes de los dolores de espalda son la inactividad física, el debilitamiento de la musculatura, las malas posturas al sentarse o el cargar con cosas muy pesadas.
Las vértebras cervicales también suelen ser propensas a dañarse, pues es la zona con más movimiento de la columna vertebral, y siete vértebras tienen que equilibrar todo el peso de la cabeza.
Rara vez suelen molestar las vértebras dorsales – las doce vértebras de la parte central de la columna vertebral- que junto con las costillas y el esternón forman la parte más compacta: la caja torácica. Pero recuerda que la estabilidad de la columna vertebral depende en gran medida del estado en el que se encuentre la musculatura que la rodea.

Dr. Reinhard Schneiderhahn. Centro de Asistencia Médica Dr. Schneiderbahn y compañía en Munich, es especialista entre otros, en Ortopedia y Algesiología (Terapia del Dolor) con reconocimiento en el Coloquio de la Terapia del Dolor y autorización para tratar dolores crónicos en pacientes conforme al tratado de Cajas de Enfermedades.

Más información: www.orthopaede.com